Gaya hidup di zaman sekarang membuat banyak orang malas berolahraga dan bergerak. Padahal, olahraga itu sebenarnya mudah dan bisa dilakukan oleh segala usia. Tidak harus selalu membutuhkan pelatih, lapangan dan peralatan yang mahal atau pergi ke pusat kebugaran. Yang dibutuhkan hanyalah niat dan disiplin dalam menjalankannya. 

 Anda yang ingin memulai hidup aktif, bisa mencoba jalan kaki sebagai olahraga kardio yang bisa dilakukan kapan saja di mana saja. Meski kelihatannya sepele, manfaat jalan kaki untuk jantung tidak kalah dengan olahraga kardio lainnya, seperti jogging, lari atau bersepeda.

Manfaat Jalan Kaki

Apa saja manfaat jalan kaki untuk kesehatan jantung? Berikut penjelasannya.

1. Meningkatkan sirkulasi darah

Berjalan kaki dapat meningkatkan denyut jantung dan jumlah oksigen yang masuk dalam darah, sehingga memperlancar sirkulasi darah dan mengurangi risiko penyumbatan pada pembuluh darah jantung.

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Berjalan kaki dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah, mengurangi peradangan, serta menjaga tekanan darah tetap stabil. Semua hal ini berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan serangan jantung.

3. Menjaga berat badan tetap stabil

Saat berjalan kaki Anda membakar kalori tubuh. Semakin lama semakin banyak kalori yang terbakar, sehingga membantu menjaga berat badan tetap ideal. Hal ini berperan penting dalam menunjang kesehatan jantung.

4. Mengelola stres

Saat berjalan kaki, tubuh akan melepaskan hormon endorphin atau hormon pemicu rasa bahagia. Hormon ini dapat membuat suasana hati lebih baik serta mengurangi kecemasan dan depresi, yang dapat membuat jantung lebih kuat.

5. Meningkatkan kebugaran fisik

Berjalan kaki juga bermanfaat dalam meningkatkan kekuatan tulang dan otot serta energi, sehingga membuat tubuh lebih bugar.

Selain itu, sebagai olahraga kardio sederhana, jalan kaki harus dilakukan dengan postur tubuh dan cara yang benar, untuk mengurangi rasa sakit pada tulang, otot dan persendian. Lakukan cara berjalan kaki yang baik dan benar berikut ini:

1. Berdiri dengan tegak

Postur tubuh saat berjalan kaki harus tegak dengan merentangkan tulang belakang Anda. Posisi tubuh yang membungkuk akan membuat Anda rentan sakit punggung dan sulit bernapas. Letakkan ibu jari pada tulang rusuk bagian bawah dan ujung jari kelingking pada pinggul atau pangkal paha, untuk mengecek apakah tulang belakang Anda telah terentang.

2. Angkat kepala

Saat berjalan, angkat kepala Anda dengan pandangan lurus ke depan untuk mengurangi tekanan yang bisa memicu nyeri punggung atas dan leher. Fokuskan pandangan Anda sekitar 3-6 meter ke depan untuk mewaspadai adanya rintangan di depan. 

3. Leher, bahu dan punggung rileks

Jaga bahu, leher dan punggung tetap rileks saat berjalan. Bahu dan punggung yang tegang dapat membuat otot dan persendian di sekitarnya mendapat lebih banyak tekanan.

4. Melangkah dengan ringan

Melangkahkan kaki dengan ringan dan tenang dapat mengurangi risiko cedera saat berjalan kaki. Saat melangkah, pastikan tumit Anda dulu yang mendarat, kemudian baru telapak kaki mengikuti, sehingga ujung kaki menyentuh tanah. Hindari mendarat dengan telapak kaki terlebih dahulu,  karena akan memicu nyeri sendi dan memperlambat langkah Anda.

5. Ayunkan lengan

Biasakan untuk membiarkan lengan berayun bebas di kedua sisi tubuh dengan bahu sebagai poros ayunan, bukan siku. Hindari mengayunkan lengan terlalu tinggi, ayunan cukup pada bagian tengah tubuh atau sekitar pinggul.

Memasukkan Jalan Kaki ke dalam Rutinitas Harian

Meski jalan kaki mudah dilakukan, menyisihkan waktu untuk melakukannya di tengah aktivitas sehari-hari, masih menjadi tantangan bagi banyak orang. Agar tetap dapat meraih manfaat jalan kaki setiap hari, Anda bisa menyisipkannya ke dalam rutinitas harian dengan cara berikut ini:

1. Mencari waktu untuk berjalan kaki di tengah aktivitas sehari-hari. Misalnya, berjalan menuju halte bus atau stasiun ke kantor dan pulang ke rumah.

2. Manfaatkan waktu istirahat kerja untuk berjalan menuju tempat makan siang, atau tempat-tempat di sekitar gedung kantor, seperti taman, mal, dan lain sebagainya.

3. Daripada menggunakan lift atau eskalator, sebaiknya gunakan tangga untuk naik turun.

4. Jika Anda pergi ke tempat-tempat yang dekat, seperti supermarket, pasar atau sekolah, kurangi penggunaan mobil, motor atau kendaraan umum dan gantikan dengan berjalan kaki

sumber : https://ayosehat.kemkes.go.id diakses tanggal 10 Mei 2025